Este texto es un fragmento del capítulo 2 del Libro YiQuan Basic Skills versón 1.0 de Joseph P. Lau, y ha sido traducido y publicado por Guillermo Stilstein, con la expresa autorización del autor.
El capítulo 2 del libro está dedicado a la práctica de Zhan Zhuang en Yi Quan, las posturas para la salud y las posturas de combate. He presentado en el blog un fragmento de este capítulo, orientado expresamente a la Postura que en Occidente se suele llamar Postura de Abrazar el Árbol, un nombre genérico que posiblemente represente solamente alguno de los aspectos de la práctica en esta postura. J.P Lau hace referencia a esta postura con el nombre original Cheng Bao Zhang que he traducido como "Mantener-Abrazar" (prop-hug) (prop puede ser: mantener como apoyar, haciendo referencia a la fuerza arriba-abajo, de sostener algo, hug es abrazar, apretar, estrechar entre los brazos, que puede hacer referencia a la fuerza tanto adelante-atrás como afuera-adentro). Pueden encontrar en el texto los principios de la postura, la estructuración física correcta y la creación del campo mental adecuado para inducir la relajación precisa que requiere la postura. Hay también ejercicios de "movimiento en lo inmóvil" y si prueban pueden constatar por si mismos la diferencia substancial de la calidad del ejercicio y del tipo de energía que se genera a partir del enfoque adecuado de la actividad mental. El texto tiene, además, una larga introducción teórica muy valiosa, que he obviado para no hacer el texto demasiado voluminoso (he dejado las partes que tienen una acción práctica concreta para los que ya están trabajando en las posturas Zhan Zhuang), además he obviado las otras posturas para la salud, asi como el trabajo en posturas sentado y acostando y caminando, por el mismo motivo de reducir el volumen y porque están vistas en forma solamente general. Pongo a disposición de quienes quieran leer ese material. Puede enviar un mail solicitandolo y se los hago llegar en formato .doc. El capítulo 2 continúa con un amplio texto descriptivo de las posturas de combate, especialmente Hun Yuan Zhang, que comenzaré a traducir en breve.
Posturas de pie para la salud (Jian Shen Zhang)
Hay cuatro categorías básicas de posturas para mejorar la salud: de pie, sentado, acostado y caminando. El método más rápido para obtener resultados beneficiosos es la postura de pie. Estas posturas son llamadas posturas de pie para la salud porque la mayoría de las actividades cotidianas contribuyen a la tensión física y mental (estrés), por medio de invocar la respuesta de relajación se proporciona la recuperación necesaria para el cuerpo y la mente. La sangre circula más libremente cuando se está relajado. Por lo tanto, la práctica habitual de estar parado relajado mejora la salud, ya que restaura y construye la "fuerza interna".
Como se ha dicho, el primer objetivo de las posturas de pie para la salud es aprender a invocar la respuesta de relajación y desarrollar el alineamiento óptimo y la conexión de todo el cuerpo (Qiu Shu Zhan Lian Tong)
Tradición Oral: Se debe dominar la relajación de todo el cuerpo (mental y física) antes de intentar cualquier otra actividad mental dirigida
Esto se logra más fácilmente con la postura de pie con base de paso paralela "Mantener-abrazar" (Cheng Bao Zhuang). Practicar las habilidades de coordinación neuromuscular con esta postura para adquirir la relajación, en estos tres pasos:
1. Dejar que el cuerpo perciba, adquiera, y experimente la sensación de relajación.
2. Practicar para reproducir la sensación de relajación a voluntad.
3. Practicar para ser capaz de reproducir voluntariamente la sensación de relajación cuando se está bajo tensión (stress).
Dejar que el cuerpo logre este estado armonizado de relajación del cuerpo entero sub-conscientemente mediante la adopción de una alineación óptima musculoesquelético, conectado en forma apropiada (Lian Tong), la relajación/ tensión muscular adecuada y la flexibilidad en todas las articulaciones (Guan Jie Ling Huo).
La Postura Básica de Paso-Paralelo (Cheng Bao Zhuang)
La postura básica de pie de paso paralelo "Mantener-abrazar" (Cheng Bao Zhuang) es la quintaesencia del ejercicio parado relajado de Yiquan (Zhan Zhuang). Este ejercicio lleva a un estado de alerta relajado coordinado, a través de una alineación óptima y una adecuada conexión musculoesquelética. Incluso los estudiantes avanzados deben dedicar tiempo a ella. Extraordinarios logros provienen de la práctica ordinaria mundana realizada con dedicación persistente.
Ponerse de pie derecho; pies en el ancho de los hombros; los bordes exteriores de los pies paralelos aproximadamente. Mantener la espalda recta e imaginar una cuerda atada a la parte superior y tirando la cabeza hacia arriba, sentir como presionando hacia arriba levemente con la cabeza (Xu Ling Tou). Flexionar las rodillas ligeramente (no están rectas ni bloqueadas); visualizar como manteniendo un globo entre las rodillas. Imaginar aplicando presión hacia el interior por debajo de las rodillas y presión hacia el exterior por encima de las rodillas. Relajar la parte inferior de la espalda permitiendo que la pelvis ruede muy poco hacia delante, llenando la parte baja de la espalda como si estuviera sentado en un taburete alto.
Visualizar elásticos imaginarios que conectan los pies a la cabeza; estirar levemente estos resortes imaginarios (Tou Xu Ling, Jiao Xia Cai). Levantar las manos hasta la altura de los hombros; formando un círculo con los brazos, las manos más altas que los codos, mantener las manos a unos cuantos centímetros de distancia, aproximadamente a la distancia de un pie del pecho, las palmas mirando hacia el rostro. Apoyar los codos a los lados ligeramente por debajo del nivel de los hombros, como si sostenieran pelotas bajo los brazos. Dirigir la intención primaria a abrazar y la segunda intención a apoyar-abrir (es decir, más intención de cierre, el 70%, que intención de apoyar, el 30%, San Bao Cheng Qi,). Imaginar manteniendo un globo de papel ligero y frágil entre los brazos y el pecho. La aplicación de una fuerza excesiva aplastará a este globo, sin fuerza suficiente resultará en dejarlo ir (Heng Cheng Bao Shu). Mantener los dedos separados y curvados ligeramente; imaginar sujetando bolas de algodón entre los dedos. Dirigir estas acciones con la mente-intención (Yi), no usar ninguna fuerza bruta. Mantener todas las articulaciones relajadas y flexibles (Jie Ling Guan Huo) entre 90 a 180 grados.
La cabeza y el cuello debe estar erguidos (de pie alto, Tou Zheng Ding Ping,), meter la la barbilla ligeramente como si se estuviera sosteniendo un pequeño balón entre ésta y el cuello. Imaginar una cuerda atada a la parte superior y tirando hacia arriba de la cabeza. Relajar los músculos de la cara, casi sonriendo. Tocar ligeramente los dientes juntos. Permitir que la lengua repose naturalmente, no preocuparse con que toque ningún lugar en particular en la boca. Abrir la boca ligeramente. Respirar con naturalidad, específicamente no prestar atención a inhalar o exhalar, no se sostiene o alarga la respiración. Dirigir la mirada a un objeto distante, imaginar mirando a través de una niebla ligera aves que vuelan cerca de una nube lejana. Ver el imaginario cielo "azul" (Mantenerse alerta, escuchar pasivamente como se haría con el sonido de la lluvia cayendo)
Tradición Oral: Visualizar una cuerda atada a la parte superior de la cabeza tirando ligeramente hacia arriba, mientras que las piernas están dando apoyo como tirantes.
Es importante mantener los hombros hacia abajo y relajados, el nivel de los hombros (Jian Ping). Visualizar imaginarios resortes conectando las muñecas y las muñecas al cuello. Imagínar sosteniendo globos pequeños en las axilas. Los pies deben estar planos sobre el suelo, con no mucho peso sobre los talones, el nivel de los pies (Jiao Ping), con su peso distribuido por igual entre ambos, centrados en su base (Zhong Ping). Todas las articulaciones del cuerpo mantienen una flexión de entre 90 y 180 grados. Alinear la estructura del aparato locomotor para mantener la postura, soportando el peso, y relajando todos los músculos. Visualizar "colgando" los músculos en la estructura esquelética.
Tradición Oral: Relajar intera/externamente, mental/físicamente. Pararse derecho con la columna neutralmente recta, todas las otras articulaciones del cuerpo estando ligeramente flexionadas, no rectas.
NOTA: Excepto para variaciones en las manos o posiciones de los brazos, estos son los requerimientos para todas las posturas parado relajado para la salud. Sin embargo, una vez adquiridas no se debería estar conciente de esos requerimientos. En vez de tratar de mantener concientemente y conforme a las especificaciones, suponer que ya se han satisfecho todos esos requerimientos.
Tradición Oral: Tratar de controlar y mantener la mente-intención no-consciente, sin pensamiento consciente o esfuerzo
Al principio, cuando se practica la postura de paso paralelo Mantener-abrazar (Cheng Bao Zhuang) se debe visualizar abrazando un imaginario globo frágil de papel liviano, para percibir la relajación de los músculos y la leve hiper-extensión de todas las articulaciones y lograr una facilidad natural confortable en el uso de la fuerza (Shu Zhan, Zi Ran, De Li). Recordar la sensación de relajación alcanzada en las secciones anteriores, tratar de "sentir" la misma experiencia. Se puede experimentar la sensación de relajación como hormigueo, calor, frescura o pesadez (Shen Ru Qian Guan). Cuando se ha adquirido la sensación de relajación, practicar la reproducción de este sentimiento a voluntad y dejar que impregne el cuerpo entero, especialmente en situaciones que generan tensión. Sentirse a uno mismo en una postura equilibrada, con la sensación del cuerpo sugiriendo una armonía inseparable de mente y cuerpo.
Luego, visualizar abrazando una bola imaginaria de madera de peso medio para percibir las fuerzas verticales opuestos (Zheng Li) para alcanzar la conectividad de la parte superior e inferior del cuerpo (Lian Tong,). Luego, visualizar abrazando una pesada bola de acero imaginario para percibir y fortalecer (Hua Qiang) la transmisión a través del “pasaje a tierra ".
Mantener una postura relajada en pie hasta que se pierda la concentración. Parar cuando se pierde la concentración, no se trata de un ejercicio de resistencia. No saltar este ejercicio porque parezca demasiado fácil. Este ejercicio representa el fundamento de toda subsecuente formación en Yiquan.
Tradición Oral: El entrenamiento y acondicionamiento es para aprender y dominar la fuerza equilibrada sin usar fuerza bruta, de sentir y percibir el movimiento desde la quietud sin movimiento y adquirir, desarrollar y cultivar la velocidad y armonía de todo el cuerpo con el movimiento sin movimiento.
Movimiento sin Movimiento (Bu Dong Zhi Dong) y Movimimiento en Quietud(Jing Zhong Zhi Dong)
El segundo objetivo de las posturas de pie para la salud es el desarrollo del cuerpo-mente en una unidad del cuerpo entero como una cuerda elástica (Zheng Ti Xie Tiao). Habiendo dominado la relajación, con los elementos del cuerpo alineados de manera óptima y conectados correctamente, se debe aprender a "tomar el poder de la tierra" por "manipular la vía a tierra" desde los pies a los puntos de contacto " empleando movimientos coordinados de todo el cuerpo en armonía (Dong Zuo Xie Tiao) para "transmitir" las fuerzas de reacción desde el empujar la tierra hasta los puntos de contacto. Esta re-educación del cuerpo-mente para re-diseñar el sistema neuromuscular en una nueva forma de utilizar siempre el "movimiento de todo el cuerpo" (Zheng) de una manera confortable natural se logra a través de los ejercicios del "movimiento inmóvil sin movimiento" (Bu Dong Zhi Dong). Usar el suelo con el movimiento armónico de todo cuerpo (Zheng Ti Xie Tiao) es la base para desarrollar y cultivar la fuerza equilibrada (Hun Yuan Li) y la súbita y explosiva descarga/liberación de poder (Bao Fa Li) sin ningún esfuerzo consciente ( Bu Jiao Li Zhi Li).
Tradición Oral: Para unir todos los diferentes componentes de fuerza como “uno” se requiere armonía y fuerza de las acciones del cuerpo entero
Tradición Oral: La práctica de la quietud con actividades mentales dirigidas sintetiza el cuerpo-mente y el sistema neuromuscular como “uno”.
Después de que la fundación de la respuesta de relajación haya sido establecida, la próxima meta es entrenar al cuerpo para moverse como una unidad coordinada del cuerpo entero como elástico. En concreto, cada elemento del cuerpo debe moverse como parte del cuerpo entero, siempre moviendo cada parte del cuerpo (manos, pies, torso y cabeza) automáticamente al unísono
Tradición Oral: Cada elemento del cuerpo se mueve sólo como parte del movimiento coordinado de todo el cuerpo, nunca de manera independiente, todas las partes moviéndose en armonía simultáneamente.
Se puede empezar a buscar este movimiento coordinado sintetizado del cuerpo entero practicando los siguentes ejercicios de “movimiento sin movimiento”
1. Meciendo u Oscilando Adelante/Atrás(Tun Tu, Fu Chen, Kai He)
Visualizar en la postura de pie mencionada de paso paralelo"mantener-abrazar" (Cheng Bao Zhuang) en aguas profundas hasta los hombros con los antebrazos apoyados sobre un tronco flotante.
En primer lugar imaginar que el agua fluye desde la espalda, empujando el cuerpo. Cambiar el peso a la parte posterior para encontrar esta fuerza, estirar la columna vertebral (desenrollar la espalda para estirar los resortes imaginarios que conectan los pies a la cabeza) y usar un esfuerzo de todo el cuerpo para levantar un poco el tronco, los brazos se mueven hacia arriba, hacia atrás, y hacia afuera (Fu). No inclinarse hacia atrás, mantener los dedos del pie en el suelo mientras se extiende ligeramente el elástico imaginario entre las rodillas y las muñecas. Todas las articulaciones deben flexionarse ligeramente. No levantar las palmas afuera de la superficie del agua imaginaria.
Luego imaginar que el agua fluye desde el frente, empujando el su cuerpo. Mover el peso hacia delante para encontrarse con esta fuerza, comprimiendo la columna vertebral (enrollar la espalda comprimiendo los resortes imaginarios que conectan los pies a la cabeza), hundir el cuerpo entero y presionar el tronco dentro del agua, moviendo los brazos hacia abajo, adelante, y adentro (Chen). Mantener los talones en el suelo, "taladrando" los pies al momento de apretar levemente el resorte imaginario entre las rodillas y las muñecas. Flexionar ligeramente todas las articulaciones. No sumergir la parte superior de las manos por debajo de la superficie del agua imaginaria.
Hacer esta oscilación adelante / atrás (Gu Dang), lenta y uniformemente; sentir el arrastrar del agua en todo el cuerpo oscilando hacia delante y hacia atrás. Sentir todas las articulaciones (tobillo, rodilla, cadera, columna vertebral, hombro, codo y muñeca) en ligero movimiento (abriéndose y cerrándose). Una vez que se tiene una sensación de movimiento del cuerpo, minimizar e internalizar el movimiento, el movimiento llega a ser sin movimiento. Visualizar haciendo este ejercicio sin movimiento físico y sin fuerza bruta; enfocar la mente-la intención guiando esta acción, pero estar consciente de la visualización. Eventualmente se vuelve borroso si el agua está moviéndolo a uno o si uno está moviendo el agua.
NOTAS DE ENTRENAMIENTO: Alternativamente, se puede hacer el movimiento sin movimiento, moviendo hacia atrás, hacia abajo y hacia afuera (Tun), mientras que se tuerce un poco las rodillas hacia afuera, luego hacia adelante, hacia arriba y hacia adentro (Tu) mientras se gira las rodillas hacia adentro en este ejercicio de oscilación. También, se puede ir hacia abajo, hacia atrás, girar las rodillas hacia afuera mientras que mentalmente se tuercen los antebrazos para que las palmas queden arriba y apretando los brazos hacia adentro (He), y luego ir hacia arriba, hacia delante, torciendo las rodillas hacia adentro mientras que mentalmente se tuercen los antebrazos para que las palmas miren hacia abajo y tirando de los brazos apartándolos hacia afuera (Kai). (Esta es el ataque básico lateral – (Ce Pi.) Incluyendo un ligero "perforar" de las piernas y los brazos en torsión, dentro de todo el movimiento sin movimiento, los componentes en espiral (Duo Mian Luo Xuan) están integrados en el movimiento del cuerpo entero (Luo Xuan Li Wu Xing)
Tradición Oral: Movimiento natural espiral, perforando con las piernas, girando la cintura, rotando los brazos, debe estar integrado en cada movimiento.
2. Balanceándose de lado (Yao Fa)
Visualizarse de pie en la postura básica mencionada de paso paralelo Mantener-abrazar (Cheng Bao Zhuang) en aguas profundas hasta el hombro.
En primer lugar imaginar que el agua fluye desde el frente derecho y empuja el cuerpo; desplazar el peso el 30% a la pierna izquierda y el 70% a la pierna derecha, moviendo el peso al frente derecho para encontrar esta fuerza. Sentir el par de fuerzas opuestas que se extiende desde el pie izquierdo (tierra) hasta la cabeza. Apretar el elástico imaginario entre las rodillas ligeramente. Empujar las manos hacia adelante, hacia adentro y hacia abajo.
Luego imaginar que el agua fluye desde la parte posterior derecha y empuja el cuerpo; cambiar el peso a la parte trasera derecha para encontrar con esta fuerza. Sentir el par de fuerzas opuestas que se extiende desde el pie izquierdo (tierra) hasta la cabeza .Extender el elástico entre las rodillas ligeramente. Tirar de las manos hacia atrás, hacia fuera y hacia arriba.
Ahora imaginar que el agua fluye desde la parte posterior izquierda y empuja el cuerpo; desplazar el peso 30% en la pierna derecha y el 70% en la pierna izquierda, desplazar el peso a la parte posterior izquierda para encontrar esta fuerza. Sentir el par de fuerzas opuestas que se extiende desde el pie derecho (tierra) hasta la cabeza. Extender las rodillas ligeramente. Tirar de las manos hacia atrás, hacia fuera y hacia arriba.
Luego imaginar que el agua fluye desde la parte frontal izquierda y empuja el cuerpo; cambio el peso a la parte frontal izquierda para encontrar esta fuerza. Sentir el par de fuerzas opuestas que se extienden desde el pie derecho (tierra) a la cabeza. Apretar el elástico imaginario entre las rodillas ligeramente. Empujar las manos hacia adelante, hacia adentro, y hacia abajo.
El cuerpo se balancea ligeramente con poca profundidad en un patrón en U con el eje longitudinal en la dirección lateral (izquierda / derecha). Recordar que se debe empujar alternativamente con cada pierna, es decir, "perforar" cada pierna en el suelo a medida que se oscila de lado a lado. Hacer este vaivén (Dong Dang) lenta y uniformemente; sentir el arrastre del agua en todo el cuerpo a medida que se oscila a izquierda y derecha. Una vez que haya una sensación de movimiento del cuerpo, minimizar e internalizar el movimiento físico. Hacer que el movimiento se vuelva sin movimiento. Visualizar, hacer este ejercicio sin movimiento físico y sin fuerza, enfocar la mente- intención para guiar la acción.
3. Rotación (Xuan Fa)
Visualizar de pie en la postura parado de base de paso paralelo Mantener-Abrazar (Cheng Bao Zhuang) en aguas profundas hasta el hombro con los antebrazos apoyados en una gran bola flotante.
En primer lugar imaginar el agua fluyendo desde la parte posterior izquierda, mover el cuerpo hacia la parte posterior izquierda para encontrarse con esta presión, mientras que se empuja y girar la bola flotante hacia la parte trasera derecha (mover ambas manos en sincronía); la mano izquierda no debe cruzar la línea central hacia la derecha. Luego imaginar que el agua fluye desde la parte posterior derecha, mover el cuerpo para encontrar esta presión, mientras que se empuja y gira la bola flotante hacia la izquierda, la mano derecha no debe cruzar la línea central a la izquierda. A continuación imaginar el flujo de agua desde el frente, mover el cuerpo y empujar la bola flotante al encuentro de esta presión. Sentir el par de fuerza opuesto par (Zheng Li) que se extiende desde el pie hasta la cabeza. Por lo tanto, el cuerpo gira hacia la izquierda (en sentido anti horario) con la columna vertebral como eje en un patrón elíptico con su eje mayor en la dirección adelante / atrás. Aquí el centro de gravedad se mueve más de adelante hacia atrás que en el "balanceo de lado" (Yao Fa). Iniciar cada rotación "perforando", con las piernas en el suelo para girar la cintura y el torso, coordinando el cuerpo entero para girar como una unidad. Para rotar el cuerpo en forma antihoraria, girar la rodilla derecha ligeramente hacia el interior mientras perfora con la pierna izquierda en sentido antihorario, desplazando el peso del cuerpo hacia la izquierda ligeramente hacia atrás; seguidamente, girar la rodilla derecha un poco hacia afuera, mientras que se empuja con la almohadilla del pie izquierdo, el peso del cuerpo cambia hacia la pierna derecha. A continuación, taladrar y apretar ambas rodillas juntas mientras se desplaza el peso hacia delante. (Invertir el movimiento en giro horario) Hacer esto despacio y uniformemente, sentir el arrastrar de agua imaginaria en todo el cuerpo. Después de hacer unas pocas rotaciones antihorarias hacer unas rotaciones en sentido de las agujas del reloj. Una vez que haya una sensación de movimiento del cuerpo, minimizar e internalizar el movimiento, hacer que el movimiento se inmovilice. Visualizar, hacer este ejercicio sin movimiento físico y sin fuerza, enfocar la mente-la intención para guiar la acción.
Mentalmente realizar estos ejercicios neuromusculares, coordinando cada parte del cuerpo para moverse al unísono. Mantenerse relajado y reducir al mínimo el movimiento real (los principiantes pueden emplear muy, muy pequeña intención y cuidadoso movimiento físico externo). Buscando el menor movimiento (Wei Dong) desde una postura de pie inmóvil relajado (quietud) y sensación de (percibir) la interacción de la resistencia del aire externo en el cuerpo es esencial para la detección y la creación de la fuerza balanceada. Concentrarse en la autoexploración y auto- experimentación (Ti Cha) de cómo siente el cuerpo los cambios y se da cuenta de la percepción kinestésica de la armonía y unidad del cuerpo entero.
Tradición Oral: Primero usar la práctica en quietud para sentir, percibir, y experienciar, luego usar la práctica del movimiento sin movimiento para estudiar, conocer, cultivar y dominar la conexión músculoesquelética y el alineamiento, y la coordinación neuromuscular necesaria para alcanzar la armonía del cuerpo entero.
Los mismos recorridos neurológicos son excitados visualizando una acción en el ejercicio del “movimiento sin movimiento” como si estuviera haciéndose la acción físicamente. Realizar estos ejercicios con “facilidad confortable natural”; haciendo los ajustes necesarios cuando no se siente la facilidad natural. Aprender a confiar en el feedback cuerpo-mente para recordar la correcta respuesta del cuerpo entero. Practicar de acuerdo a la propia inclinación, dejar trabajar a un nivel debajo de la conciencia, no entorpecerlo con esfuerzos concientes. Permitir que el trabajo se realice sin esfuerzo consciente en lugar de hacer que funcione. Relegar la acción del cuerpo entero a la mente subconsciente a través de un entrenamiento adecuado y aprendiendo a través de su experiencia.
Tradición Oral: Buscar la fuerza balanceada desde las interacciones con el entorno. Tratar de controlar y mantener la visualización (imágenes) con la mente in-consciente
Tradición Oral: La fuerza balanceada del cuerpo entero es cultivada a partir de la práctica de la “relajación en quietud ” y es desarrollada a través del entrenamiento del movimiento lento “testear y sentir”.
Tradición Oral: No hay nada para obtener afuera del propio cuerpo. También es incorrecto estar demasiado conciente del propio cuerpo. En lugar de tratar de alcanzar pretender que ya se ha logrado.
